中醫(yī)運(yùn)動養(yǎng)生-健步走

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• 發(fā)布時間：2021-12-10 18:28:21
• 來源：中醫(yī)中藥百科網(wǎng)

步行是最簡便易行的有氧運(yùn)動，被譽(yù)為“心臟健康之路”。如今健走的人你追我趕，爭先恐后，而且許多人每天都以超過一萬步而引以為豪，進(jìn)行比拼。其實，這樣做未必對身體有利，其中有很多講究。健走并非暴走，要合理安排。暴走一般都要選擇適合的運(yùn)動路線。除了有必要的身心準(zhǔn)備外，還要做好物質(zhì)準(zhǔn)備，否則很容易發(fā)生關(guān)節(jié)、肌肉損傷等意外。

健走不是小跑

“每日萬步行”的快走首見于日本，最初和我國一樣，尤其是中老年人，只是一味地甩開手臂往前沖，甚至不顧一切，疾步如飛。但近年研究發(fā)現(xiàn)，步行運(yùn)動不僅是數(shù)量，質(zhì)量也很重要，二者保持平衡才能達(dá)到鍛煉身體的目的，否則對健康并無益處。最佳選擇應(yīng)該是“中等程度”的運(yùn)動，即是以隱約出汗為度，也是持續(xù)約3分鐘左右的調(diào)整呼吸的運(yùn)動，步長應(yīng)控制在70～80厘米/步，步頻控制在90～100步/分，步速控制在70～75米/分，不宜過快，甚至飛奔。

健走步數(shù)并非多多益善

研究表明，健走并非時間越長越健康，一天1萬步，與一天走8千步者相比，健康狀況不會有任何改變。研究人員認(rèn)為，超出必要的運(yùn)動程度往往與慢性疲勞相連，越是老年人其細(xì)胞損壞修復(fù)時間就越長，身體也越難以恢復(fù)，反而對健康不利。

人在走路時，膝關(guān)節(jié)承重是站立時的3倍，所謂跑步百利，唯傷膝蓋，中老年人的膝關(guān)節(jié)大多有不同程度的退化和磨損，健走時不僅要養(yǎng)成正確的走路習(xí)慣，同時還不能超量和超負(fù)荷，以避免加重膝關(guān)節(jié)勞損。

健走要講究方式方法

就快走而言，其步數(shù)應(yīng)為從起床到入眠1天的合計，其中的分鐘數(shù)指的是走路中需要快走的時間，如走8000步，只要其中20分鐘是快走即可，其他如外出、戶內(nèi)外活動以及做家務(wù)等都可算在8000步之內(nèi)，但并非快走。還有，日本研究表明，人到30歲以后，每增加10歲，肌肉力量就會下降5～10，而在健走中將較快的步調(diào)和較慢的步調(diào)每三分鐘交替進(jìn)行，一天15分鐘，每周4天以上（1周共計60分鐘），持續(xù)5～6個月，肌肉力量能提高1成。

健走不要在擁擠的街道進(jìn)行

現(xiàn)在許多人健走都選擇在街頭巷尾，而英國一項研究表明，在城市交通量較大的城市道路進(jìn)行長時間走步鍛煉，對健康幾乎沒有效果，原因是空氣污染較嚴(yán)重，運(yùn)動效果被大氣污染所影響，而在公園則效果要好得多，對健康大有益處。因此建議人們?nèi)绻谟芯G色植物的地方或公園找不到運(yùn)動場所，選擇在室內(nèi)運(yùn)動也是個好辦法。

健走后喝牛奶

日本的研究表明，健走后30分鐘以內(nèi)，喝1～2杯牛奶，可以提高大腿肌肉力量16%，這種做法，顯然既補(bǔ)充了水分，又增加了肌肉力量，可謂一舉兩得。

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