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馬拉松雖好，但作為一項體力消耗巨大且磨練人意志的運動，奔跑時一定要科學(xué)進(jìn)行，避免意外發(fā)生。
循序漸進(jìn)鍛煉 想跑馬拉松或參加馬拉松比賽，一定要經(jīng)過循序漸進(jìn)的練習(xí)過程。一般建議從短距離慢跑開始，如3~5公里。在有一定基礎(chǔ)的情況下開始10公里跑，經(jīng)過鍛煉逐步提升，再沖擊20公里，至少半年后再跑半程馬拉松，最后再沖擊全程馬拉松。循序漸進(jìn)鍛煉的過程也是對心肺儲備能力提升的過程，對肌肉耐力訓(xùn)練的過程，這樣可以有效避免運動中的意外發(fā)生。
賽前充分準(zhǔn)備 馬拉松是一項系統(tǒng)工程，賽前一定要全面準(zhǔn)備。包括飲食、訓(xùn)練、體能、比賽裝備等方面的準(zhǔn)備。衣服一定要舒適合身，裝飾不要太多。馬拉松的鞋一定要配好，要舒適、合腳、防滑，而且最好不要穿新鞋跑馬拉松，防止鞋不合適導(dǎo)致中途退賽。比賽前一定要認(rèn)真進(jìn)行熱身運動。熱身是非常必要的一個環(huán)節(jié)。賽前充分活動身體各個關(guān)節(jié)，拉伸一下肌肉，讓身體的關(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)入比較興奮的狀態(tài)，這樣在長跑過程中才不容易受傷。
適可而止 運動損傷是馬拉松最常見的問題。馬拉松對人的體力要求非常高，當(dāng)體力不支時就容易出現(xiàn)損傷，輕則抽筋、肌肉拉傷，重則惡心嘔吐、跌倒損傷甚至休克。因此，跑步過程中要隨時注意自己身體發(fā)出的信號。心率是首要關(guān)注的指標(biāo)。正常人的極限心率一般是220-年齡。跑步鍛煉時合適的心率是極限心率的70%左右就可以。比如40歲跑者，跑步心率控制在120~130次/分鐘就差不多。如果跑步過程中心率過快，說明心臟負(fù)荷過重，建議停止跑步，及時就醫(yī)。疼痛也是需要關(guān)注的身體信號。疼痛可能是提醒跑者出現(xiàn)運動損傷了。同時也要根據(jù)疼痛的程度和之前跑步的感覺去綜合評判。如果疼痛持續(xù)加重則建議停止比賽。
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