輕松學(xué)做脊柱鍛煉操

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• 發(fā)布時(shí)間：2023-09-21 08:38:33
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隨著現(xiàn)代社會(huì)的發(fā)展，人們的勞動(dòng)強(qiáng)度逐漸下降，處理信息的工作量日益增多，從站著干到坐著干，這是現(xiàn)代文明的重要標(biāo)志，但是隨之也出現(xiàn)了很多“辦公室疾病”，身體有僵硬感，頸、肩、背部不適感增多。這里向大家介紹一套簡單有效的脊柱鍛煉操，可根據(jù)自己的實(shí)際情況選用。

第一式：平臥彎膝，雙腳平放，雙手伸直自然平放身體兩側(cè)，吸氣時(shí)臀部緩緩向上盡可能高抬，抬高后保持5秒，然后呼氣時(shí)慢慢放平原位。

注意事項(xiàng)：若脊柱已變形，可適當(dāng)在頭枕部放軟被墊高，第一式主要鍛煉的部位是腰背肌群。

第二式：平躺彎膝，雙臂上伸，十指交叉，吸氣時(shí)雙臂盡量向右擺，同時(shí)雙膝盡量向左擺，維持5秒，然后呼氣時(shí)慢慢恢復(fù)原位。然后同樣動(dòng)作反方向做一次。

注意事項(xiàng)：雙手?jǐn)[動(dòng)時(shí)保持伸直位。若病人脊柱已變形，可適當(dāng)在頭枕部放軟被墊高，第二式主要鍛煉的部位是腹斜肌。

第三式：平躺彎膝，抬頭，下巴向下勾，雙手伸直伸向膝蓋，吸氣時(shí)頭和肩盡可能抬高，維持5秒，然后呼氣時(shí)慢慢恢復(fù)原位。

注意事項(xiàng)：頭肩抬離地面時(shí)雙足保持貼地。第三式主要鍛煉部位為腹直肌。

第四式：平躺彎膝，抬頭，下巴向下勾，雙手伸直伸向膝蓋，吸氣時(shí)頭和肩盡可能抬高，同時(shí)雙手向右膝外側(cè)伸展，維持5秒，然后呼氣時(shí)慢慢恢復(fù)原位。然后同樣動(dòng)作反方向做一次。

注意事項(xiàng)：若鍛煉中出現(xiàn)肌肉抽痛，表示強(qiáng)度超出自己能承受的程度，需要減弱，循序漸進(jìn)。第四式主要鍛煉部位為腹斜肌。

第五式：屈膝著地呈90度，雙手撐地，雙臂保持垂直，吸氣時(shí)頭向下勾，同時(shí)盡可能向上弓背，然后呼氣時(shí)抬頭，同時(shí)盡可能向下塌背。

注意事項(xiàng)：雙臂保持垂直，與大腿平行，動(dòng)作緩慢勿急。第五式主要鍛煉部位為頸腰背部肌群。

第六式：屈膝著地，雙手撐地，吸氣時(shí)昂首向前，右臂前伸，同時(shí)左腿盡量向后伸展、抬起，保持5秒，呼氣時(shí)恢復(fù)原位。然后同樣動(dòng)作反方向做一次。

注意事項(xiàng)：若髖關(guān)節(jié)受限的病人做這個(gè)動(dòng)作困難，則根據(jù)實(shí)際情況。第六式主要鍛煉的部位是臀部周圍肌群及下肢背側(cè)肌群。

第七式：坐在靠背椅子上，雙腳勾在椅子腿上，左手抓住椅背，身體盡可能向右傾斜，同時(shí)右手伸向地面。然后同樣動(dòng)作反方向做一次。

注意事項(xiàng)：凳子一定要結(jié)實(shí)，剛開始進(jìn)行時(shí)最好有人旁邊輔助，以防摔倒。

第八式：坐在靠背椅子上，雙腳勾在椅子腿上，雙手抱臂與肩平行，吸氣時(shí)上半身盡可能向右轉(zhuǎn)，然后呼氣時(shí)慢慢復(fù)位。然后同樣動(dòng)作反方向做一次。

第九式：坐在靠背椅子上，雙腳勾在椅子腿上，雙手扶住椅邊，肩膀不要?jiǎng)?，吸氣時(shí)頭盡可能向右轉(zhuǎn)，呼氣時(shí)頭恢復(fù)原位。然后同樣動(dòng)作反方向做一次。

第十式：面對(duì)椅子站好，椅子上可以放個(gè)墊子，腳跟朝下右腿放在椅面上，膝蓋不要彎曲，吸氣時(shí)身體上半身伸直盡可能向前傾，雙手朝腳的方向伸展，保持6秒，呼氣時(shí)恢復(fù)原位。然后同一側(cè)再重復(fù)2次。然后同樣動(dòng)作反方向做一次。

注意事項(xiàng)：同一側(cè)動(dòng)作重復(fù)后，盡可能比前一次的伸展幅度大一些。身體上半身向前傾時(shí)注意是整個(gè)上半身伸直。

第十一式：站在有背靠椅側(cè)邊，右手抓住椅背，彎膝右小腿放在椅子上，然后左腿盡可能向前邁，雙手向后背起來，同時(shí)左膝盡可能前彎曲。然后站到椅子另一邊，反方向重復(fù)該動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：在一側(cè)腿向前邁的時(shí)候上半身保持挺胸收腹。

第十二式：背靠著墻站好，腳后跟距離墻盡可能近一些，目平視前方，兩肩自然下垂。吸氣時(shí)身體盡可能向上伸展，保持姿勢，右手臂伸直向上盡量伸直，上臂靠近耳朵，拇指對(duì)著墻。呼氣時(shí)慢慢恢復(fù)原位。然后同樣動(dòng)作反方向做一次。

注意事項(xiàng)：身體向上伸展過程中，腳掌勿離地。

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